אימון פילאטיס – מה המחקרים אומרים?

כאשר ויקטור סנאקאי שיחק טניס עבור קבוצת מונטגומרי באוניברסיטת אובורן, הוא חשב שהוא יזדקק לניתוח לאיחוי גיד קרוע בכתף. הניתוח היה אמור להיות הליך שמשלב ארתרוסקופיה בכתף. מדובר בקבוצה של שרירים וגידים היוצרים "שרוול" מעל הכתף.
אבל תחילה הוא החליט לפנות למישל אולסון, דוקטור וחוקרת פילאטיס שעבדה עם ספורטאים.

אולסון הציעה לסנאקאי לנסות תרגילי פילאטיס לכתפיים, לגב העליון ולבטן.

"הייתי בהלם עד כמה שריר הליבה שלי חלשים!" משחזר סנאקאי. "לא יכולתי לעשות את 'תרגיל ההצעה' (offering exercise) בתנועה הסיבובית עם משקלים של 3 קילו! אני 82 קילו עם 6% שומן בגוף ויכול לדחוק משקולות במשקל 70 ק"ג. השרירים המייצבים שלי היו כל כך חלשים שהם לא היו קיימים.

"אחרי בקושי 4 שבועות, יצאתי מרשימת הפציעות, ושיחקתי במקום הראשון בנבחרת הטניס בשנה האחרונה שלי באוניברסיטה. הכתף שלי מעולם לא הטרידה אותי שוב. ובעצם יש לי כוח בטן. הכוח בבטן שלי גורם לי לא לאמץ את מפרק הכתף."

סנאקאי מאפיין אנשים המחפשים פילאטיס עבור יתרון ספורטיבי תחרותי.

תוכניות פילאטיס זמינות היום באופן נרחב במתקני כושר, סטודיו פרטיים, מרפאות שיקום ומרכזי קהילה. המקומות האלה משרתים צעירים ומבוגרים – מספורטאי עילית ועד אנשים פצועים.
השיטה פותחה למטרות התניה וטיפול ע"י ג'וזף פילאטיס באמצע המאה ה-20. הוא כינה את השיטה "קונטרולוגיה" (Contrology).

"השיטה נועדה לפתח את הגוף בצורה אחידה, מתקנת תנוחות שגויות, משחזרת חיוניות פיזית, ממריצה את הנפש ומעלה את הרוח", כתב (Pilates & Miller 2000). לורין דובו אשר מאמנת ומדריכה במרכז הטיפולי בטורונטו מסבירה שהמטפלים במרכז, "ממשיכים לפתח את התרגול ככל שאנו לומדים יותר על תפקוד אופטימלי ודפוסי תנועה, תוך שילוב התקדמות באנטומיה, ביומכניקה ושיקום".

המחקר מסביר כיצד שיטת אימון הפילאטיס ממשיכה לשרת מגוון רחב של לקוחות ומטופלים תוך כדי מודרניזציה בעלת עקרונות מעודכנים ומבוססים שעומדים בקנה אחד עם הכוונה המקורית של היוצר שלה.

פילאטיס מודרני

"קונטרולוגיה" מתייחסת לשליטה בגוף על ידי הנפש.
באופן כללי, ההיבט המודע של פילאטיס מתייחס להתמקדות בגוף בזמן ביצוע התנועות על מנת להשיג טכניקת אימון מדויקת.
פילאטיס מודרני התפתח לשילוב עקרונות מבוססי ראיות בשילוב טכניקות אימון מסורתיות. כדי לשחזר יתרונות שאושרו על ידי מחקר פילאטיס עדכני, חיוני הן לחוקרים והן לאנשי מקצוע בהוראה להיות מתואמים לגבי מהו תרגול פילאטיס. בשנת 2012, במאמץ להעניק אחידות למחקרים עתידיים וליצור הבנה משותפת, חוקרים סקרו 119 מחקרים ואבחנו את הפילאטיס כתרגול גוף-נפש עם שישה מרכיבים ספציפיים:

יציבות ליבה

יציבות ליבה, המכונה גם "מרכוז" (centering) בפילאטיס מסורתי, זה מתייחס להפעלה של שרירי גזע עמוקים ומייצבים לתמיכה בעמוד השדרה המותני והאגן. בפילאטיס מסורתי, זה היה כרוך בהידוק מרכז השרירי של הגוף במהלך התרגול.

שליטה בשרירים

לפי המחקר, שליטה בשרירם מתייחסת לשליטה מבודדת, סגמנטלית של תנועת עמוד השדרה, עם או בלי תיאום עם תנועת הגפיים.

נְשִׁימָה

שיטת הנשימה בפילאטיס מורכבת מנשימת סרעפת עמוקה, מתואמת עם דפוסי תנועה. בדומה ליוגה ומדיטציה, גם בפילאטיס יש לנשימה נכונה חשיבות גדולה להשגת תוצאות.

גְמִישׁוּת

הגמישות מתייחסת לתנועת מפרקים בטווח תנועה גדול ככל האפשר. ככל שתהיה גמיש יותר כך טווח התנועה שלך יהיה רחב יותר.

יְצִיבָה

תרגול פילאטיס מאופיין בהקפדה רבה על יישור וייצוב הגוף. כל טכניקת האימון מאופיינת בהקפדה על ייצוב נכון של הגוף.

כוח

אין הכוונה בסיבולת כמו אימון בחדר כושר. המונח כח בפילאטיס מתייחס לעוצמת השרירים. הוא נכלל מכיוון שחוקרים רבים הבחינו בשיפור בכוח השרירים כתוצאה מתרגול פילאטיס.

חיזוק שרירי ליבה למתקדמים

פילאטיס מודרני היא גישת אימון גוף-נפש הדורשת יציבות ליבה, כוח וגמישות, תוך תשומת לב לשליטה בשרירים, ליציבה ולנשימה. למרות שפילאטיס מלווה אותנו כבר כמעט 100 שנים, מחקרי פילאטיס רבים לוקים בחסר בכל מה שקשור לפרטים ברמה המדעית.

הסיבה נובעת ככל הנראה מהעובדה שמתייחסים לפילאטיס כטיפול משלים וטבעי שמימון המחקר עבורו מוגבל. בעוד שדרושים ניסויים אקראיים מבוקרים גדולים יותר או ארוכי טווח יותר, מספר הולך וגדל של מחקרים שנבדקו מראים תובנות לגבי היתרונות הבריאותיים הרבים של השיטה.

הנה סקירה נבחרת של ממצאים.

התניה פיזית

עדויות חזקות מראות כי פילאטיס היא שיטת אימון יעילה עבור אנשים בריאים, במיוחד אלה שרוצים להגביר את יציבות הליבה.

בונה חוזק שרירי וסיבולת

מחקרים רבים מאשרים שכאשר מתרגלים פילאטיס לאורך זמן, הוא מפתח כוח וסיבולת בשרירי ליבה. חוקרים מצאו שנשים בריאות שעשו אימון פילאטיס מזרן שלוש פעמים בשבוע במשך 5 שבועות ראו שיפורים בסיבולת שרירי הבטן;
מבוגרים צעירים ובריאים שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך 8 שבועות השיגו סיבולת של שרירי הבטן והגב התחתון; ומבוגרים בגילאי 25-65 הציגו שיפור בסיבולת שרירי הבטן והגוף העליון עם 12 שבועות של אימון, פעמיים בשבוע.
היקף המותניים השתפר במחקר שנמשך 8 שבועות אך לא השתפר במחקר שנמשך 4 שבועות.

בשנת 2015, חוקרים ברזילאים ערכו ניסוי אקראי מבוקר עם 32 מבוגרים, בגילאי 62-64, שעשו שני אימוני פילאטיס בשבוע במשך 12 שבועות. המחקר הראה כי פילאטיס מכשירים הוא אימון התנגדות פרוגרסיבי יעיל לבניית כוח בגפיים התחתונות.

משפר את הרכב הגוף

סקירה שיטתית של מחקרים מצאה כמה ראיות לכך שפילאטיס עשוי להיות יעיל בהפחתת שומן הגוף והגדלת מסת השריר בטווח הקצר. במחקר שנערך לאחרונה על 60 נבדקים עם עודף משקל או השמנת יתר, מצאו החוקרים שאלו שעשו שלושה אימוני פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים בשבוע, כל אימון 60 דקות, במשך 8 שבועות שיפרו את הרכב גופם.

מגביר את הניידות והגמישות

ג'וזף פילאטיס היה מאמין גדול בחשיבות הגמישות. הוא אהב לתת כדוגמא את החתולים ואת התפקוד שלהם באמצעות המבנה הגמיש שלהם. לדבריו כך אמור לתפקד גם הגוף האנושי. מחקרים רבים מראים כי אימון פילאטיס משפר את הגמישות בשרירי הירך האחורי, בכתפיים ובגב העליון והתחתון בקרב מבוגרים בריאים (Archer 2014).

בסקירה של מחקרים על מבוגרים, פילאטיס נמצא יעיל בשיפור התנועתיות, במיוחד בהליכה, גם בקרב חולים עם פרקינסון (Bullo et al. 2015). מחקר אחד שכלל נשים מבוגרות השווה מתיחות סטטיות עם אימון פילאטיס (שעה, פעמיים בשבוע למשך 3 חודשים) ומצא כי מתאמני פילאטיס ראו שיפורים גדולים יותר בגמישות.

כריסטין רומני-רובי, מאמנת וחוקרת פילאטיס מאסטר, מאשרת את יתרונות הגמישות. "עבדתי עם סטודנטים לפיזיותרפיה באוניברסיטת Wheeling Jesuit", היא אומרת. "גילינו שיציבות הליבה שעבודת פילאטיס מזרן יוצרת משפרת באופן ישיר את הגמישות של שרירי הירך האחורי מבלי לבצע מתיחות. השווינו את ההשפעות הללו למתיחה סטטית [של] שרירי הירך האחורי ומצאנו שהיו תוצאות משמעותיות יותר עם תרגילי פילאטיס מזרן בלבד".

משפר את היציבה

שיטת הפילאטיס זוכה להכרה נרחבת ביעילותה בשיפור וייצוב העמידה, על אף שנערכו רק מעט מחקרים מבוקרים אקראיים. מחקר משנת 2013 שכלל 74 נשים בריאות בגילאי 16 עד 35 מצא שנשים שעשו אימוני פילאטיס מזרן של שעה, פעמיים בשבוע במשך 6 חודשים שיפרו משמעותית את היישור החזיתי של הכתפיים ואת היישור הסאגיטלי של הראש והאגן.

יישור סאאגיטלי (Sagittal plane) נקרא גם חתך/מישור סגיטלי/חיצי. זהו חתך החוצה את הגוף לחלק שמאלי וחלק ימני. במישור זה ניתן להגדיר רק תנועת כיפוף ויישור (flextion and extention).

יישור אידיאלי קשור לתנועה ללא כאב. היעילות של תרגילי פילאטיס בשיפור המערך עשויה להיות מפתח לתפקידו בהקלה על הכאב.

מחקר פילאטיס והזדקנות באופן פעיל

פילאטיס הוכח כמשפר אוטונומיה תפקודית ואיזון אצל אנשים מבוגרים, מחזק את העצמות ומשפר את הכושר הקוגניטיבי.
ממצאי מחקר פילאטיס מחזקים את הטענות לפיהן פילאטיס הוא אימון יעיל להזדקנות בריאה, שכן הוא נותן מענה לצרכים ספציפיים כמו טיפוח עצמאות תפקודית, הפחתת סיכוני נפילה ושמירה על צפיפות עצם וכושר קוגניטיבי.

כושר פונקציונלי

ג'וזף פילאטיס הדגיש כי מטרת תוכנית האימונים שלו היא לאפשר להתפרנס וליהנות משעות הפנאי. יותר מסקירה אחת של מחקרים עולה כי התרגילים יכולים לשפר את האוטונומיה התפקודית למבוגרים בגילאי 60-80.
חוקרים ממליצים להתאמן פעמיים בשבוע בעצימות מתונה ולהוסיף תרגיל אירובי משלים להתניה כללית.

איזון טוב יותר, פחות נפילות

מחקרים מראים שפעילות גופנית פילאטיס משפרת את שיווי המשקל למבוגרים. במחקר של 30 מבוגרים שהשתתפו בשילוב של תרגילי פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים במשך שעה אחת, יומיים בשבוע למשך 5 שבועות, הנבדקים הראו שיפור בשיווי משקל, יציבה וכוח דינמיים – והשיפורים נמשכו שנה לאחר מכן.

מחקר משנת 2018 של 55 גברים ונשים מצא שאלו שהשתתפו באימון על מיטת רפורמר פעם בשבוע במשך 10 שבועות שיפרו באופן משמעותי שיווי משקל סטטי ודינמי, ניידות תפקודית, יעילות עצמית באיזון וטווח תנועה אקטיבי בקצוות הנמוכה.

הרפורמר היא מיטה שטוחה עם מסילות המבוססת על קפיצים בכוח משתנה. זהו אחד המכשירים הפופולריים ביותר בפילאטיס מכשירים, יש לכך מספר סיבות עיקריות:

1. ניתן לשחק עם רמות הקושי שלו
2. ניתן להתאים אותו לפרופורציות של כל מתאמן לפי משקל, גובה וכו'.
3. הוא מתאים לכל הרמות וניתן לבצע עליו מספר רב של תרגילים במנחים שונים, משכיבה ועד עמידה.
4. קל לתפעל אותו.

תרגול על הרפורמר ישפר את הכוח והחוזק הכללי, הוא נהדר לשיפור היציבות, הגמישות והקוארדינציה.

שיטה לחיזוק העצמות

מחקר משנת 2015 שכלל 41 נשים לאחר גיל המעבר מצא שאלו בקבוצת הפילאטיס העלו משמעותית את צפיפות המינרלים של העצם באזור המותני, הפחיתו משמעותית את עוצמת הכאב ונהנו מאיכות חיים טובה יותר.
תוכניות מסוימות החלו להתמקד באימון פילאטיס לשיפור בריאות העצם ואוסטיאופורוזיס. הן נועדו במיוחד למדריכים העובדים עם אלו שאובחנו עם אוסטיאופורוזיס כדי לעזור להגביר את הניידות המפרק, כוח השרירים והסיבולת, לשפר שיווי משקל ולשמור על תפקוד, כל זאת תוך הפחתת תנועות שעלולות לסכן את עמוד השדרה.

חיזוק קוגניטיבי פוטנציאלי?

ג'וזף פילאטיס הקפיד להדגיש את נושא הריכוז בעת ביצוע השיטה, והדגיש כי ריכוז עוזר להשיג תנועות נכונות ולבנות נפש בריאה. עדויות ראשוניות מצביעות על יתרונות של "כושר מוחי" מהאימון.
במחקר משנת 2013 על חמישה נושאים, חוקרים מצאו עלייה בשיא כוח האלפא של המוח לאחר 10 שבועות. מאמינים כי כוח שיא האלפא קשור לפעילות רשת עצבית, ביצועי זיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים.
במחקר משנת 2017 שכלל 28 נשים מבוגרות עם ליקוי קוגניטיבי קל, אלו שתרגלו פילאטיס במשך 8 שבועות הראו שיפורים משמעותיים בתחומים קוגניטיביים גלובליים וספציפיים.

שיפור חיים ואיכות חיים משופרת

במחקר אקראי מבוקר של 24 נשים בגילאי 61-67, חוקרים מצאו שאלו שעשו מפגשי פילאטיס מזרן וציוד מבוססי 30 דקות פעמיים בשבוע במשך 6 חודשים חוו שיפור משמעותי באיכות החיים.

עזרה בנסיבות מיוחדות

עבור מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד, עדויות הולכות וגדלות מצביעות על ערכו של פילאטיס בסיוע לאנשים עם מצבים רפואיים ספציפיים, במיוחד אנשים שאינם יכולים להתאמן ברמות אינטנסיביות גבוהות.

חיזוק לנשים לפני לידה

ניסוי קליני אקראי של 105 נשים הרות הראה כי לאלו שהשתתפו באימוני פילאטיס פעמיים בשבוע במהלך ההריון היו שיפורים משמעותיים בלחץ הדם, גמישות הירך האחורי ועקמומיות עמוד השדרה, כמו גם שיפורים במהלך הצירים.

הקלה בכאבי גב

מחקרים רבים בפילאטיס מתמקדים באנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים. בסקירת Cochrane משנת 2015 של 10 מחקרים, החוקרים הגיעו למסקנה שלמרות ש"ישנן ראיות מסוימות ליעילות של פילאטיס לכאבי גב תחתון, אין הוכחות חותכות לכך שהוא עדיף על צורות אחרות של תרגילים". עם זאת, היות וטכניקת האימון עובדת על גמישות וחיזוק שרירי הליבה, בהאימון עוזר לבעיות רבות בגב התחתון.

הפחתה בתסמיני דלקת מפרקים ניוונית

במחקר אקראי מבוקר משנת 2018 של 41 נבדקים עם כאב ומוגבלות מדלקת מפרקים ניוונית בברך, מצאו החוקרים כי אלו שתרגלו פילאטיס חוו שיפור משמעותי יותר בכאב ובמוגבלות מאשר אלו שעשו פעילות גופנית טיפולית קונבנציונלית.Translation is too long to be saved

חשוב לציין שמחקרים רבים טוענים כי במקרים רבים פילאטיס אינו מועיל יותר מאימונים פיזיים אחרים כגון אימון ספינינג או TRX. עם זאת, פילאטיס מוביל לשיפורים משמעותיים בטווחי התנועה ובכאבים שונים.
מחקרים רבים מוכיחים שאנשים שמתרגלים פילאטיס באופן תדיר מספר פעמים בשבוע חווים יותר הקלה בכאב ופחות חרדה מאשר אחרים, ומהווה בסיס של כושר וחיים בריאים ומאושרים יותר.

מחקרים עדכניים בדקו השערה זו על ידי בחינת היתרונות האיכותיים של תרגול פילאטיס. במחקר בראשות לין גאסקל, MS, מרצה באוניברסיטת סלפורד באנגליה, החוקרים בדקו את ההשפעה של תרגול פילאטיס על חייהם של 15 נשים וגברים עם מצבי שריר ושלד כרוניים כמו כאבי גב תחתון ואוסטיאוארתריטיס. בנוסף למציאת שיפורים פיזיים, המחקר הראה יתרונות כמו אורח חיים פעיל יותר, היכולת לנהל תנאים אינדיבידואליים בצורה יעילה יותר, הגברת תחושות הביטחון העצמי ושיפורים בחיים החברתיים.

"שיפור התפקוד בפעילויות יומיומיות משמעותיות הניב יתרונות פסיכולוגיים וחברתיים שהגבירו את המוטיבציה לדבוק בתוכנית ולקדם אורח חיים בריא יותר", אומר גאסקל.

ממצאים אלו מאשרים את חשיבות אימון הפילאטיס. בעוד שמחקרים המשווים פילאטיס עם פעילויות גופניות אחרות מראים שהוא לא יעיל יותר בכל הנוגע לשיפורים גופניים, לפילאטיס יש שיעור התמדה גבוה יחסית ואנשים מכל רמות היכולת נהנים מהתרגול.

"פילאטיס הוא בחירה מצוינת לפיתוח קו בסיס של כושר שרירי וגמישות, וזה מה שצריך כדי לשלב את התרגול עם פעילות אירובית נמרצת יותר", אומר אולסון. "פילאטיס יכין כמעט כל אחד לדרישות של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר על ידי סיוע בבניית שיווי משקל טוב ושרירי ליבה חזקים, ובמקביל גם יעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על מתחים."

" למרות שספורטאים מובילים רבים משלבים פילאטיס בתוכנית האימונים, יש מעט מחקרי פילאטיס באיכות גבוהה שמתייחסים לשיטה ולביצועי הספורט.
אולסון נמנה עם החוקרים שראו עדויות ישירות ליעילותו. "המחקר שלי ושל אחרים מראים את היכולת של הפילאטיס לגייס את שרירי הליבה העמוקים לייצוב עמוד השדרה", היא אומרת.

"תוכנית ארוכת טווח שעשיתי עם מקצוענית הטניס לשעבר אנה קורניקובה השתמשה במאה, רולאפ, מתיחה כפולה וגרסאות של הטיזר. היא דיווחה על השפעות חיוביות על חוזק ומראה".
אולסון מוסיף כי "יתרון מרכזי נוסף של פילאטיס לספורטאים הוא היבט ה'מיינדפולנס' של השיטה. ספורטאים עוברים אימון פסיכולוגי רשמי כדי 'להישאר ברגע', 'להתמקד בכדור, לא ביריב' ועוד". רומני-רובי, שמאמנת גם ספורטאי עילית, אומרת, "יציבה טובה, שיפורים בגמישות, איזון שרירים ויציבות הליבה, והגברת הביטחון ,כולם קשורים למניעת פציעות, שיפור ביצועים ואריכות ימים בספורט".

במחקר שנערך על 32 רצים גברים מנוסים בגילאי 18-28, אלו שעשו פילאטיס מזרן במשך שעה פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות הראו תוצאות מהירות יותר בריצת 5000 מטר, ולפי פעילות האלקטרומיוגרפיה, פלות שרירים הופעלו במהלך הריצה, מה שמצביע על "כלכלה נוירו-שרירית" טובה יותר.

יתרונות משנות-משחק לספורטאים

מספורטאים חובבניים ועד ספורטאים אולימפיים ומקצוענים עם חוזים של מיליוני דולרים, רבים מהמתחרים מסתמכים על פילאטיס. כריסטין רומני-רובי עבדה עם שחקני כדורגל מקצוענים, שחקני הוקי, בייסבול ועוד. היא מציינת את היתרונות הביצועיים של אימוני פילאטיס עבור ספורטאים:

יציבות לגמישות

מחקרים מראים שיציבות גבוהה בשרירי הליבה מובילה לשיפורים באורך ובגמישות של שרירי הירך האחורי – קריטי להגברת המהירות. פילאטיס מאפשר לספורטאים לעבוד באמצעות תרגילי גמישות דינמיים ובו זמנית לשפר את כוח הליבה, מה שמוביל לעלייה במהירות הכוללת.

כוח מתפרץ

התנגדות קפיצים על הרפורמר וקרש הקפיצה הם אידיאליים לאימונים פליומטריים, ומאפשרים לספורטאים לתרגל ריבאונד והתפרצות – נכס עבור שחקני כדורסל ורסיברים בפוטבול אמריקאי (receivers).

תנועה מדויקת

פילאטיס שם דגש על תנועה מודעת ויעילה, המתורגמת לפחות פציעות ומשפרת את הביצוע במגרש. הגברת המודעות לתנועה הכללית ולתנוחת הגוף במרחב משפרת את הזריזות והיישור.

אריכות ימים

ספורטאים מקצוענים חווים הזדקנות כמו מבוגרים אחרים. בד"כ בגיל 30, מבוגרים מתחילים לאבד את הקשר עם מפרקי הירך לצורך שיווי משקל וניידות ומתחילים לאבד מסת שריר כללית. השרירים הפאראספינליים הם האזורים שנחלשים ביותר. פילאטיס בונה איזון שרירים ופועל נגד שינויים ביציבה המגיעים עם הגיל, וכתוצאה מכך דפוסי תנועה בריאים שיכולים למנוע פציעות שימוש יתר ולהשאיר את הספורטאים במשחק.
כמו כן, שיטת הפילאטיס משתמשת בתנועות של כל הגוף באימון קצר ויעיל. אימון של 15 דקות יכול לאתגר את כל קבוצות השרירים של הגוף, דבר שעוזר לספורטאים מקצועניים לשמור על שיגרת אימונים יעילה כחלק מהלו"ז העמוס שלהם בלאו הכי.

סיכום

שיטת האימון של פילאטיס, בין אם מזרן או מכשירים, נולדה מתוך כוונה ברורה של טיפול.
בין עשרות סוגי האימון הקיימים היום, אחוז הנטישה של מתאמני הפילאטיס נמוך הרבה יותר משאר סוגי האימון הקיימים, לבטח מרובם.
אימון פילאטיס לאורך זמן גורם לשיפור בהיבטים רבים ושונים, פיזיים ונפשיים כאחד.
חשיבות האימונים גדולה יותר ככל שאנחנו מתבגרים והגוף שלנו נחלש ויותר מועד לפציעות. זאת הסיבה שחשוב להתחיל להתאמן דווקא בגיל צעיר יותר ולא לחכות לגיל מבוגר. התחלה בגיל צעיר יותר תעזור לכם לבנות את השרירים ותיצור בסיס טוב וחזק לשנים המאוחרות, ביציבה נכונה, שיווי משקל וגמישות.