כולנו חווים את זה בסביבות גיל 40. ההתנשפויות כשעולים 2 קומות ברגל, האנחה שמוציאים כשקמים מהספה, שרירים שנתפסים בתדירות גבוהה מדי. הישיבה מול המחשב ומול הטלוויזיה גובה מחיר, אין ספק. חילוף החומרים שלנו משתנה, ואנחנו מתקשים לשמור על המשקל. מסת השריר ומסת העצם נחלשות וחושפות את הגוף לפציעות בקלות רבה יותר.
דווקא בגלל זה הצורך לשמור על כושר גופני בגיל מבוגר יותר הוא קריטי. וכדי להתחיל יש צורך בשינוי בגישה, גם אם אתם צריכים לשכנע את עצמכם בכוח.
איך מתחילים? הנה כמה אפשרויות שיעזרו לכם להחליט.
שיקולים בבחירת הפעילות המתאימה לנו
אז החלטתם שנמאס לכם להרגיש עייפים וחלשים כל הזמן והגיע הזמן לחזור לכושר – מעולה.
לפני שאתם קופצים על אופניים או נרשמים לטניס, חשוב שתשאלו את עצמכם כמה שאלות:
1. מה אני אוהב לעשות? ולא פחות חשוב – מה אני ממש לא אוהב?
יש כאלה שאוהבים מאוד לרוץ, ואחרים משתעממים מאוד מריצה. תעשו קודם כל משהו שאתם מתחברים אליו ונהנים ממנו, אחרת זה לא יחזיק מעמד.
2. האם יש לכם מגבלות כלשהן?
אם אתם סובלים מכאבי גב או ברכיים, אולי ריצה לא מתאימה לכם. יש לכם בעיות לב? מומלץ לא לעסוק בפעילויות של סיבולת לב-ריאה, חפשו אלטרנטיבות אחרות (ויש המון, לא חסר).
3. האם אני יכול לשלב את הפעילות עם הלו"ז שלי?
ודאו שאתם מפנים זמן לפעילות הספורטיבית. תוצאות יגיעו רק עם התמדה ועקביות.
אימוני כושר – הגדרת מטרות ויעדים
אחרי שהחלטתם מה אתם אוהבים, וברור לכם מצבכם הבריאותי, חשוב שתגדירו מה המטרות שלכם.
מומלץ מאוד להיות כמה שיותר ספציפיים ביעדים:
– להגיע למשקל 65 ק"ג
– לרוץ 10 ק"מ ב-X זמן
– להגיע ל-X מסת שריר
– להקטין ב-X את מסת השומן
ככל שתהיו ספציפיים במטרות והיעדים שלכם, כך הדרך והתהליך יהיו לכם ברורים יותר וישאירו אתכם מפוקסים.
סוגי פעילויות מומלצים
יש המון אפשרויות לשמירה על כושר גופני, הנה רשימה חלקית מכיוון שאי אפשר לכסות את כולן.
ריצה – אפשר לעשות בכל מקום ובכל שעה. אפשר לרוץ לבד, אפשר להצטרף לקבוצת ריצה עם מדריך לשיפור החוויה.
יתרון בקבוצה – מאמן שעוזר לכם להגדיר יעדים לפי הנתונים של כל אחד ואחד, ועוזר לכם להגיע למטרה.
אופניים – פעילות אירובית שמערבת קבוצות שרירים גדולות וגם מפעילה את מערכת הלב־ריאה. גם כאן אפשר לבד ואפשר להצטרף לקבוצת רכיבה.
יתרון בקבוצה – הרבה יותר כיף לרכב ביחד עם עוד אנשים. אפשר לרכב, לעצור לקפה ולהמשיך הלאה.
חדר כושר – תבחרו תרגילים שמתאימים למטרות שהצבתם לעצמכם, בין אם זה חיזוק שרירי הגב, ניפוח שרירי הידיים או חיזוק שרירי הירך.
טיפ חשוב: אם לא ביקרתם בחדר כושר הרבה זמן, תקפידו לא להתחיל עם משקל כבד – גם אם אתם מצליחים להרים אותו. לגוף לוקח זמן להתרגל לעבודה עם משקולות ואימון לא נכון יגרום לפציעה שעלולה להיות כרונית.
קיקבוקס – פעילות מדהימה שמשלבת פעילות אירובית וחיטוב הגוף. האימון נעשה עם כפפות וכריות או שקים, ומשלב אגרופים, בעיטות ואימוני הגנה עצמית.
שחייה – אחד מענפי הספורט הבריאים ביותר ונטולי סיכון לפציעות. אל תתייאשו אם אתם מצליחים רק כמה בריכות בודדות. תתמידו ותוך זמן קצר תראו שיפור מדהים.
פילאטיס – מתאים לכל גיל ולכל רמה של כושר גופני, עובד על עיצוב שרירי הליבה, משפר את הקואורדינציה ומגדיל את טווחי התנועה, כל זה ללא זעזועים חזקים כמו ענפי ספורט אחרים. יש פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים, כל אחד והיתרונות שלנו.
לבד או בקבוצה?
יש מספר יתרונות בולטים לפעילות בקובצה על פני לבד:
1. מאמן שמכוון אתכם ומייעץ לכם על דברים שלבד אולי לא הייתם חושבים – איך רצים נכון, איך לנשום, תזונה נכונה, מתי להאט ומתי להגביר אימונים ועוד. תנצלו את הידע שיש לו וחסר לכם.
2. כל אחד חווה תקופות של חוסר מוטיבציה. כחלק מקבוצה, החברים האחרים נמצאים שם כדי לתמוך בך ולדרבן אותך לא לוותר, ואתה מצידך מרגיש מחוייב לאחרים לא לאכזב אותם. זה בעצם נותן לכם רשת בטחון לתקופות פחות טובות.
3. חברה טובה של אנשים ששותפים לתחביב שלכם. אחרי פרק זמן הקבוצה תהפוך למשפחה אחת גדולה. בכלל, לא טוב היות האדם לבדו, הכי כיף ביחד.
4. קיצור דרך למטרות וליעדים שלכם! עם העידוד והדחיפה של הקבוצה, ובעזרת הייעוץ וההכוונה של המדריך, תצליחו להגיע מהר יותר ליעדים שהצבתם לעצמכם.
מאמן כושר אישי – יתרונות בולטים
אחת האפשרויות הטובות ביותר להגיע לתוצאות הרצויות בפרק זמן קצר הוא לקחת מאמן כושר אישי. יש לכך כמה סיבות:
– מאמן כושר אישי משגיח על ההתקדמות שלכם ומכוון אתכם לכיוון המטרה. הרבה פעמים אנחנו לא רואים את ההתקדמות של עצמנו.
– מאמן כושר אישי בונה לכם תוכנית מותאמת לכם לפי מצבכם
– גמישות מבחינת הלו"ז
– מעקב אחרי המדדים ושיפור הפרמטרים (אחוז שומן, מסת שריר, מים בגוף וכו)
– מאמן כושר אישי משתמש בכל מיני טכניקות ועזרים – משקולות, חבלים, כריות וכו. זה עוזר גם לשמור על גיוון באימון
– מאמן כושר אישי עוזר לכם לשמור על מוטיבציה גבוהה ואנרגיה לאורך התהליך, חשוב ברגעי משבר.
סיפור מהחיים – אמיר מאיר עבר פציעת ראש קשה בגיל 20, כשהיה חייל במהלך פעילות שגרתית בלבנון שתפסה קו במוצב אוכבה בגזרה המזרחית בלבנון.
לאחר הפציעה אמיר שיקם את עצמו באמצעות הכושר, ועד היום אמיר שובר שיאים וממשיך להתחזק פיזית ומנטלית. אמיר מאמן כושר אישי ומאמן ריצה כבר 9 שנים. התכנית שאמיר בונה מותאמת אישית , גם לאנשים עם צרכים גופניים מיוחדים או בעלי מוגבלות. תוכנית האימונים מלווה בפיקוח וליווי אישי.
לסיכום
שמירה על כושר גופני חשובה בכל גיל, בטח מגיל 40 ומעלה. הגוף של ו עובר שינויים פיזיולוגיים, קוגניטיביים ומטבולים, והרבה יותר קשה לנו להכנס לכושר או להוריד במשקל.
רוב האנשים שמנסים לבד לא מצליחים. זה קשה. תחושת התיסכול גורמת לרבים להתייאש ולנטוש את האימון.
זאת הסיבה שבגילאים הללו מומלץ להתאמן עם מאמן אישי.
כושר גופני משפיע באופן ישיר גם על מצבנו הנפשי, לא רק הפיזי. אנשים שמתאמנים הם אנשים שמחים יותר. האימון נותן תחושת סיפוק, בעיקר כשמתחילים לראות תוצאות.
תנצלו את האימון להרחבת המעגל החברתי שלכם. תצטרפו לקבוצות בתחביב שלכם. באתר תוכלו לחפש ולמצוא שיתופי פעולה עם אנשים שעוסקים באותו תחביב כמו שלכם.
תקשיבו לגוף שלכם. אתם כבר לא בני 20 (אפילו אם בראש זה מרגיש כך). פחות כסאח, יותר שרירי ליבה.
תקפידו לעשות חימום טוב ומתיחות בסוף כל אימון.
תאכלו נכון – זה תורם לבריאות הרבה מעבר לאימון הגופני.
והכי חשוב תנצלו כל רגע ותהנו.
