איך לנשום נכון בזמן ריצה

אחת הבעיות הנפוצות ביותר איתם מתמודדים רצים מתחילים היא חוסר נשימה. אחרי זמן מה, בעיקר בריצות למרחקים גדולים, הריאות שלך מרגישות שהן עומדות לפרוץ מהחזה שלך, מה שמקשה על הריצה יותר.

כפי שקורה לעתים קרובות כשאנחנו מתחילים משהו חדש, ההנחה שלנו היא שאנחנו עושים משהו לא נכון – במקרה הזה נושמים בצורה לא נכונה.

חיפוש מהיר באינטרנט מגלה שלל עצות לגבי הדרך ה'נכונה' לנשימה בזמן ריצה, כולל באיזה 'קצב' של שאיפה ונשיפה עלינו להשתמש. האם עלינו לנשום בצורה מסוימת כאשר אנו רצים? האם יש קצב אופטימלי לנשימה שיעזור לנו להתגבר על עייפות? בואו נסתכל מקרוב.

 

מהו קצב נשימה?

כשאנחנו מדברים על קצב נשימה אנחנו מתייחסים לכמה צעדים אתה עושה במהלך השאיפה לעומת כמה אתה עושה במהלך הנשיפה.

למשל, אם אתה לוקח 2 צעדים תוך כדי נשימה פנימה ולאחר מכן 2 צעדים תוך כדי נשימה החוצה, קצב הנשימה שלך הוא 2:2.

הקשר בין ביצועים לנשימה קצבית היה הנושא של מחקר של Bramble & Carrier ב-1983 שכותרתו "ריצה ונושמת מחקרים מראים על קשר ישיר בין רמת ביצועים גבוהה לנשימה קצבית.

המחקרים מראים כי "נשימה קצבית יכולה לעזור להפחית עייפות של שרירי הנשימה בריצת סיבולת. , מה שעשוי לשפר את ביצועי הסיבולת, ולהפחית את הסיכון לפציעות."
(Daley, Bramble, Carrier)

האם יש קצב נשימה אופטימלי?

כרצים, ברור שאנחנו תמיד להוטים לשמוע על כל דבר שיעזור לייעל את הביצועים שלנו – צורת ריצה, הנעלה…- אם יש דרך אחת הכי טובה לעשות את הפעולה המדוברת אנחנו רוצים לדעת עליה, ודפוס הנשימה הוא לא שונה.

הבעיה היא שבמקרה של נשימה, נראה שהעצות משתנות בהתאם לאיזה מומחה אתה מקשיב.

מאמן הריצה הידוע ג'ק דניאלס, הידוע בעיקר בזכות ספרו "פורמולת הריצה של דניאלס" משנת 1998, מעדיף את קצב ה-2:2 עבור הרצים שלו, מכיוון שהוא מספק את "אוורור הריאות היעיל ביותר".

אם לדייק, זהו הקצב המועדף עליו עבור רוב המרחק, שכן הרצים עשויים בהחלט לעבור לקצב של 1:2 או 2:1 בסוף המרוץ כדי לסיים חזק. דניאלס מציין שעבור ריצות קלות בקצב איטי יותר, קצב של 3:3 או אפילו 4:4 עשוי להיות טוב יותר.

ביל ליץ', מאמן ריצה אחר, טוען שרצים צריכים לנשוף יותר מאשר לשאוף ולכן הוא תומך בקצב של 2:3 .

טענתו היא ש"הלחץ האטמוספרי גדול מהלחץ בריאות שלך, מה שאומר שאתה צריך לדחוף את האוויר החוצה כדי לתת לו לזרום בחזרה פנימה". מאמנים אחרים, לעומת זאת, טוענים שהשאיפה צריכה להיות ארוכה יותר מכיוון ש'הסרעפת שלך מתכווצת כשאתה שואף והופכת את הליבה שלך ליציבה יותר'.

האם אנו מגבירים את הסיכון לפציעה על ידי נשימה?

תיאוריה מעניינת במיוחד שנלקחה ממאמר דיילי, Bramble & Carrier משנת 2013 הייתה שאם היחס שלך בין 'צעדי השאיפה' ל'שלבי הנשיפה' הוא זוגי, כלומר כאשר אתה מחבר אותם יחד אתה מקבל מספר זוגי (2:2, 3:1, 3:3…) אז אתה תמיד נוחת על אותו צד של הגוף שלך בעת הנשיפה.

אם במקום זה אתה רץ על קצב 'מוזר' (2:1, 1 :2, 3:2, 2:3 וכו') כף הרגל שאתה נוחת עליה בעת הנשיפה תתחלף באופן טבעי ולכן תמנע עומס חוזר על צד אחד בלבד של הגוף.

אז מה נכון? יחס זוגי בין שאיפה לנשיפה? עוד שלבים בשאיפה או יותר בנשיפה? אולי דווקא קצב 'מוזר'?

 

אל תניחו שכולנו אותו הדבר

למרות שישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שקצב נשימה מתואם יכול לעזור לרצים, חשוב לציין שאף אחד מהמחקרים לא מציע קצב נשימה אופטימלי אחד.

כפי שקורה לעתים קרובות בעצות שניתנות לרצים, מניחים שמה שעובד עבור אחד יעבוד עבור כולם. זה קורה עם סגנונות ריצה, הנעלה, קידנס, footstrike ועוד.

נכון, המחקרים מראים ששמירה על קצב נשימה משפרת את הביצועים, אבל מי אומר שהקצב צריך להיות זהה לכולנו? כל אחד שונה מבחינה פיזיולוגית ופסיכולוגית, לכן הטענה הזאת שגויה מיסודה.

קצב הנשימה המתאים ביותר למערכת שלכם יגיע באופן טבעי (כל עוד אתם רצים בקצב הגיוני – ראו בהמשך).

אין סיבה שזה יהיה זהה לאדם שאיתו אתה רץ, וזה בהחלט עשוי להשתנות בהתאם לתנאי השטח, או עליות וירידות.

הניסיון לשמור במודע על קצב נבחר במשך כל הריצה שלך הוא מתכון לאסון.

מחקרים מראים שהתמקדות במקצב פנימי כמו צורת ריצה או קצב נשימה בזמן ריצה יכולה להפחית את יעילות הריצה, כלומר תשתמשו יותר בחמצן כדי לרוץ במהירות נתונה. המחקרים האלו הראו שרצים שמתמקדים ברמזים חיצוניים ולאו דווקא ברמזים פנימיים הראו יעילות גבוהה יותר בריצה ובשימוש בחמצן.

התמקדות רבה מדי בחלק קטן אחד של תנועה מורכבת כמו ריצה יכולה לפגוע בביצועים הכוללים. אם אתם מתכננים לשנות או לפתח הרגל חדש, תקפידו להכניס אותו לאט ובמינונים קטנים, כך שמאמץ מודע יהפוך לפעילות לא מודעת.

 

מה עלינו לעשות אם נצא מקצב הנשימה?

חוסר נשימה הוא סימן ללחץ פיזי.

בהנחה שלא מדובר בבעיה רפואית כמו אסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית שעלולים לגרום לקוצר נשימה, רוב הסיכויים שאתם לא יכולים לנשום כמו שצריך כי אתם עובדים בעצימות גבוהה מדי.

עייפות היא מערכת הגנה המופעלת על ידי המוח שנכנסת לפני הגבול הפיזי של תפקוד הריאות או תפוקת הלב. למרבה הצער, זה לא מקרה של רק לחשוב "יאללה, אני יכול לעשות את זה" (למרות שזה יכול לעזור) מכיוון שמערכת ההגנה ושימור עצמי מתוחכמת הרבה יותר.

מה שמפחית את תפיסת האיום של המערכת, זה העקביות והקיימות.

שמירה על קצב נשימה עקבי במהלך ריצה יכולה להיות פקטור משמעותי בהרגעת מנגנון ההגנה הזה.

עם זאת, עקביות זו לא צריכה להיות באמצעות מאמץ מודע מתמשך. זה צריך להתרחש באופן טבעי וזה יכול להתרחש רק אם אתה רץ בקצב הגיוני.

לסיכום:

1. נסו דפוסי נשימה שונים במהלך ריצה כדי לראות מה מרגיש נוח וטבעי.
2. זכרו שמה שעובד הכי טוב בשבילכם אולי לא יעבוד טוב עבור מישהו אחר, ולהיפך.
3. היו מוכנים לכך שמקצבים שונים עשויים לעבוד טוב יותר עבור קצבים / סוגי ריצה שונים.
4. אם אינכם מצליחים למצוא קצב קבוע, הפחיתו את הקצב שלכם עד שתמצאו אותו.
5. אם אתם רצים מתחילים ואתם רוצים להתרגל לקצב איטי יותר, נסו דפוס נשימה ארוך יותר, למשל 3:3.