איך להתאמן לריצת המרתון הראשונה שלי
זה לא פשוט להתחיל לרוץ מרתון בגיל 45 אם עד עכשיו לא רצתם באופן מסודר. זה יכול להיות אפילו חסר אחריות שלא לדבר על מסוכן.
דמיינו שאתם נכנסים לחדר כושר אחרי שלא ביקרתם בו שנים וישר אתם מתחילים עם משקולות במשקל כבד. ברור לכולם שזה מתכון בטוח לפציעה.
אותו דבר בריצה. השרירים שלנו צריכים להתרגל לפעילות קבועה של ריצה, הלב שלנו צריך להתרגל למאמץ קבוע לאורך זמן וכפועל יוצא מזה אספקת הדם והחמצן מגיעה לכל חלקי הגוף בצורה בריאה.
אז בואו נדבר על איך לעשות את זה!
איך מתאמנים נכון לריצת מרתון?
דבר ראשון שחשוב להבין זה שלוקח לגוף שלנו זמן להתרגל לעומס שריצה ארוכה דורשת. ריצת מרתון היא לא ריצה רגילה. מדובר בריצה קבועה במשך מספר שעות. אתם צריכים להגיע לריצה כשאתם בריאים פיזית ונפשית, בכושר טוב ועם סיבולת לב-ריאה.
ההמלצה היא להתחיל עם מרתונים קצרים של 10 ק"מ ו-20 ק"מ לפני שניגשים לדבר הגדול – 42 ק"מ.
קבוצות ריצה או ריצה משותפת
בריצת מרתון החוסן המנטלי חשוב אפילו יותר מהחוסן הפיזי. גם במהלך האימונים וגם במהלך המרתון עצמו יהיו הרבה רגעים משבר. אם אתם רצים עם עוד מישהו, או עם הקבוצה, יהיה לכם הרבה יותר קל להתמודד עם המשברים. אפילו ברמת ההרגשה של לרוץ כשיש הרבה אנשים מקיפים אתכם ורצים יחד איתכם, בדיוק כמו במרתון.
אימון למרתון דורש משמעת ומחויבות מכל הצדדים. גם אם יהיה לכם קשה ויתחשק לכם לוותר על אימון, תרגישו מחויבים לשאר חברי הקבוצה, ולהיפך, אתם תרגישו מחויבים לדחוף את האחרים קדימה ותעזרו להם לא לוותר כשלהם קשה.
וכמובן כשאתם מתאמנים כחלק מקבוצת ריצה, יש מאמן אישי לקבוצה שמלווה את כולם, עוזר ביעוץ וטיפים חשובים, בונה לכם תוכנית אימונים, לרוב בונה גם תוכנית תזונה מתאימה והולך אתכם יד ביד עד המרתון.
מסלול ריצה מתאים
יש בארץ 3 מסלולים לריצת מרתון – תל אביב, ירושלים וטבריה. כל אחד מהם שונה מהאחרים, גם ברמת הקושי, גם במסלול ריצה עצמו וגם ברמת האנרגיה שיכולה להשפיע רבות על הריצה, בעיקר כשמדובר על ריצה ארוכה (הכוונה לנוף ולסביבת הריצה, בריצות ארוכות הסביבה משפיעה מאוד על הלך הרוח של הרצים).
למשל ריצה במקום פתוח כשיש רוח על הפנים שגורמת להתנגדות יכולה מאוד להקשות על הריצה. ריצה במסלול עירוני ללא התנגדות של רוח אבל עם המון פניות וסיבובים יכולה גם להוות אתגר, שלא לדבר על מסלול שמשלב המון עליות ומורדות.
אם החלטתם באיזה מרתון תרצו להשתתף והבנתם מה התנאים שבהם תרוצו (רוח, מסלול, מתווה וכו), תנסו לבחור מסלול ריצה לאימונים שזהה מבחינת התנאים.
שילוב של אימוני כח
אימוני כוח הם חלק אינטגרלי מתהליך אימון לריצת מרתון. כדי לעמוד בריצה של 3, 4 שעות חייבים לחזק את שרירי הליבה. זה יכול להיות פילאטיס, חדר כושר, יוגה או כל אימון אחר.
תזונה נכונה לריצת מרתון
לכל נושא התזונה יש חשיבות קריטית בתהליך האימונים והמרתון עצמו. אל תתפשרו בנושא, קחו איש מקצוע שיודע על מה הוא מדבר שילווה אותכם לכל אורך הדרך. זכרו, אלוהים נמצא בפרטים הקטנים.
יש תזונה שונה לתחילת האימונים, ותזונה שונה לחלק הסופי של האימונים ממש לפני הריצה הסופית. יועץ התזונה ידריך אותכם מתי ומה אוכלים לפני כל אימון ואחרי כל אימון, מתי לצרוך פחמימות ומתי חלבונים, איך לתרגל שתיית מים לאורך כל תקופת האימונים כדי להרגיל את הגוף לצבור יותר נוזלים וכך להגיע ליום המרתון במצב אופטימלי.
למשל, אם במהלך האימונים ההנחיה היא להמנע מאכילה של פחמימות מיותרות כמו לחם או פסטה, בימים שלפני התחרות ההנחיה תהיה דווקא כן לצרוך יותר פחמימות "מיותרות" על מנת לקבל אנרגיה לאורך זמן.
אימון למרתון דורש שינוי בשגרת החיים, כולל בהרגלי התזונה שלנו. אנשים שרצים מרתון מקפידים על כל מאכל ומשקה שנכנס לגופם עד רמת הקלוריות, וזה עוד יותר חשוב לכאלו שרצים מרתון בפעם הראשונה והגוף שלהם צריך להתרגל למאמץ מסוג אחר, שכולל אימונים אינטנסיביים והליכי בנייה מחודשת של הרקמות והשרירים בגוף.
כמה זמן צריך להתאמן לפני שמתחילים לרוץ מרתון?
בהנחה שאתם בכושר סביר ולא מתחילים מאפס, הערכה שהזמן שייקח לכם להתאמן ולהיות מוכנים לריצת מרתון הוא בן שישה לשמונה חודשים, 3-4 פעמים בשבוע ריצה, כל אימון כמה שעות (שכמובן יגיעו בהדרגה). אם אתם רצים מתחילים, ההמלצה היא לתת לעצמכם לפחות שנה של אימונים, שבמהלכם תרוצו כמה פעמים מרתונים קצרים של 10 ו-20 ק"מ.
תוסיפו לחישוב השעות השבועיות גם אימוני כוח.
איך אני יודע שאני מוכן לרוץ מרתון?
המטרה הראשונה היא קודם כל להגיע למצב שבו אתם יכולים לסיים מרתון בלי פציעה, כלומר הגוף חייב להיות במצב פיזי כשיר וחזק כדי לצלוח ריצה של כמה שעות.
במהלך האימונים אתם תרוצו מספר פעמים מרחקים של 10 ו-20 ק"מ, במהלכם תשוו תוצאות ומדדים כמו דופק במנוחה וזמנים, אבל בעיקר את היכולת שלכם לעמוד בריצה ארוכה ולסיים אותה "בחתיכה אחת". הרבה רצים חושבים שהם בכושר טוב אבל אחרי שעתיים של ריצה הדברים יכולים להיראות אחרת. אם סיימתם שעתיים, שעתיים וחצי של ריצה ואתם מרגישים בסדר, כנראה שאתם מוכנים למרתון.
המטרה באימונים היא לראות מגמת שיפור מתמשכת. יש כאלה שמתחילים מהליכה לפני ריצה! כאשר המגמה עקבית ואתם רצים כל פעם יותר רחוק ויותר זמן, אתם בכיוון הנכון.
חשוב לציין: אין אמת אחת ברורה. ההרגשה היא סובייקטיבית והיא חייבת להתקבל על ידכם בהתייעצות עם מאמן הריצה שלכם!
מה הדברים שהכי חשוב לשים לב אליהם באימון לריצת מרתון?
- בדיקת מאמץ וחוות דעת של קרדיולוג – אל תזלזלו בזה, עדיף לדעת עכשיו מאשר להיות מופתעים לרעה בשלב מאוחר.
- לפנות יומן חצי שנה לפחות – שגרת האימונים דורשת משמעת ומחויבות, כל הפוגה או הפסקה במהלך האימונים תחזיר אתכם אחורה.
- לקנות ציוד ריצה מתאים – אי אפשר להפריז בחשיבות של קניית ציוד ריצה מתאים. תבחרו נעלי ריצה נוחות "שיסחבו" אתכם למספר שעות של ריצה, גרבי ריצה מתאימות שימנעו פריחות או גירודים למיניהם, מכנסי ריצה שימנעו שפשפות – רצוי כאלה שיש להם רוכסן בצד כדי לשים חטיף אנרגיה.
- להיות מוכן למשברים פיזיים ומנטליים – אי אפשר להתאמן חצי שנה בלי לחוות איזשהו משבר. לדעת שהמשבר יגיע יעזור לכם להתגבר עליו.
- להקפיד על תזונה נכונה – פחמימות, חלבונים, שתייה. אי אפשר להיכנס לכושר ולרוץ מרתון בלי שילוב של תזונה נכונה.
- להקפיד על מנוחה – מנוחת תעזור לכם להימנע מפציעות, להגיע רעננים לאימון ואף תשפר את הכושר הגופני שלכם ואת שמירת המשקל.
- מרתון ראשון? קודם כל תסיימו אותו – המטרה הראשונה שלכם היא לעמוד ביעד שהצבתם לעצמכם והוא לסיים את המירוץ בהצלחה. אל תנסו לעמוד ביעד של זמנים במרתון הראשון, זה רק את יתסכל אתכם.
לסיכום
רוב האנשים שמחליטים לרוץ מרתון בגיל מבוגר יותר עושים את זה במטרה להשיג יעד אישי ולהגשים חלום. הם קיבלו החלטה לעמוד במשימה ועכשיו צריך לעשות הכל כדי לעמוד ביעד.
למי שרוצה לקבל בוסט של מוטיבציה, ממליץ לכם לקרוא את הבלוג של בן חייט.
זה דבר מקסים כשלעצמו, אבל עם זאת חייבים להבין שכדי לעמוד במטרה הזאת יש צורך בשינוי שינוי גדול בשגרת החיים ובסדר היום. להגיע למטרה הספציפית הזאת דורש שינוי בהרגלי השינה, בהרגלי התזונה, במאמץ ובאינטנסיביות שמפעילים על הגוף. חשוב מאוד לערב את המשפחה בתהליך כי זה משפיע גם עליהם באופן כזה או אחר, והתמיכה מהמשפחה חשובה מאוד כי יהיו בדרך רגעים של משבר, בעיקר בצד המנטלי, והחשיבות של התמיכה של המשפחה מאוד מאוד גדולה.
תזכרו תמיד למה אתם עושים את זה. כשיש מטרה הדרך הרבה יותר ברורה. עמידה ביעד היא לא רק ניצחון אישי אלא גם מודל לחיקוי – לילדים, לחברים ולמשפחה.
כדי לעמוד ביעד הזה חשוב תמיד לזכור שאנחנו עושים את זה כי אנחנו אוהבים את זה, לא כי אנחנו חייבים. תהנו מהתהליך, גם מהמשברים וגם מהניצחונות.
הנצחון של לעבור את קו הסיום אחרי חודשים של אימונים קשים יהיה חווייה והישג שילך אתכם לכל החיים.
