התעמלות לגיל השלישי – סוגי התעמלות מומלצים
התעמלות לגיל השלישי היא שם כולל לפעילות שמתאימה לגילאים מבוגרים יותר ומותאמת לרמת הסיבולת הנכונה ומטרתה למנוע או למזער את הבעיות והכאבים הנגרמים עם הגיל. זה כולל תרגילי גמישות, עבודה על שרירי ליבה, שחייה ואימוני כושר מסוגים שונים.
פעילות גופנית מתאימה עוזרת להפחית את הסיכון לכאבים ומחלות ומחזקת את הגוף כולו.
מהי צפיפות העצם
צפיפות עצם (BMD) היא מדד לכמות המינרלים, בעיקר סידן, בעצמות האדם.
BMD משמש לעתים קרובות כאינדיקטור לבריאות העצם ומשמש להערכת הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס (מצב שבו העצמות הופכות שבריריות וסבירות יותר להישבר).
BMD נמדד בדרך כלל באמצעות בדיקה הנקראת סריקת ספיגה של קרני רנטגן כפולת אנרגיה (DXA).
סריקת DXA משתמשת בכמות קטנה של קרינה כדי למדוד את צפיפות העצם באזורים שונים בגוף, כגון הירך ועמוד השדרה. BMD נמוך מצביע על כך שלאדם יש אוסטאופניה, שהיא BMD נמוך מהרגיל ועלול להוביל לאוסטאופורוזיס.
איזה סוג של פעילות גופנית טובה לצפיפות העצם
תרגילים לבניית השרירים והעצם מתמקדים לרוב בשלושה אזורים:
- שורש כף היד
- חוליות הגב
- מפרקי הירך
תרגילי נשיאת משקל והתנגדות טובים לבנייה ושמירה על צפיפות העצם. תרגילים נושאי משקל, כגון הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות וריקוד, מאלצים את הגוף לפעול נגד כוח הכבידה ויכולים לעזור לעורר את הצמיחה של עצם חדשה.
תרגילי התנגדות, כגון הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות מגבירים את הכוח המופעל על העצמות, מה שיכול לעזור גם בבניית צפיפות העצם.
דוגמא לתרגיל התנגדות היא לקחת כדור גומי ולהחזיק אותו משני צדדיו כאשר הידיים פשוטות קדימה ולהפעיל לחץ על הכדור מהצדדים באינטרוולים קבועים.
בנוסף, תרגילים בעלי השפעה גבוהה כגון קפיצה בחבל או תרגילים פליומטריים טובים גם לשמירה ובניית צפיפות העצם.
חשוב לציין שפעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על בריאות כללית טובה, אך היא אינה מהווה תחליף לתזונה נכונה ולצריכה מספקת של סידן וויטמין D החיוניים גם הם לשמירה על בריאות העצמות.
מה זה פלדנקרייז
פלדנקרייז היא שיטת חינוך תנועתית שמטרתה לשפר את התפקוד הגופני, להפחית כאב ולהגביר את הרווחה הכללית באמצעות תנועה עדינה ומודעת.
השיטה פותחה על ידי משה פלדנקרייז, פיזיקאי, מהנדס ואמן לחימה, בשנות ה-40 וה-50. השיטה מבוססת על העיקרון שתנועה קשורה קשר הדוק לתחושת העצמי שלנו וששינויים בדפוסי התנועה יכולים להוביל לשינויים בתפקוד הכללי שלנו. בגדול הרעיון הוא לאפשר מקסימום תנועה במינימום מאמץ.
מתרגלי פלדנקרייז משתמשים במגוון טכניקות, כולל מגע עדין, שיעורי תנועה והדרכה מילולית, כדי לעזור לאנשים להיות מודעים יותר לדפוסי התנועה שלהם וללמוד דרכים חדשות ויעילות יותר לתנועה. השיעורים נועדו להיות בטוחים ומתאימים לאנשים בכל הגילאים, היכולות והמצבים הפיזיים.
חלק מהיתרונות הפוטנציאליים של פלדנקרייז כוללים גמישות מוגברת, שיווי משקל וקואורדינציה משופרים, הפחתת כאב כרוני ויכולת מוגברת לבצע פעילויות יומיומיות בקלות.
דוגמאות לתרגילי פלדנקרייז
ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילי פלדנקרייז, אך כמה דוגמאות כוללות:
1. שיעורי מודעות באמצעות תנועה (ATM): אלו הם שיעורים קבוצתיים הכוללים סדרה של תנועות עדינות ואיטיות המונחות על ידי הוראה מילולית. התנועות נועדו לעזור לאנשים להיות מודעים יותר לדפוסי התנועה שלהם וללמוד דרכים חדשות ויעילות יותר לתנועה.
2. שיעורי אינטגרציה פונקציונלית (FI): אלו הם מפגשים אחד על אחד שבהם המתרגל משתמש במגע עדין ובתנועה כדי להנחות את התלמיד בסדרה של תנועות. המטרה היא לעזור לתלמיד לשלב דפוסי תנועה חדשים ולשפר את התפקוד הכללי.
3. ה"טוויסט הקל": תרגיל זה כולל ישיבה על כיסא ופיתול איטי של הגו תוך התמקדות בתחושת התנועה. המטרה היא להיות מודע יותר לאופן התנועה של עמוד השדרה ולמצוא דרכי תנועה חדשות יעילות ונוחות יותר.
4. ה"ישיבה וקימה": תרגיל זה כולל ישיבה על קצה כיסא וקימה והתיישבות שוב, בצורה חלקה וזורמת, תוך התמקדות בתחושת התנועה. המטרה היא להיות מודעים לדפוסי התנועה בהם משתמשים בעמידה ובישיבה ולמצוא דרכי תנועה חדשות יעילות ונוחות יותר.
5. "חייל הפח": תרגיל זה כולל עמידה ויישור הגוף בצורה ספציפית, תוך התמקדות בתחושת התנועה. המטרה היא להיות מודעים יותר לדפוסי התנועה בהם משתמשים בעמידה.
חשוב לציין כי כל שיעור פלדנקרייז מותאם לצרכיו, ליכולותיו ולמטרותיו של הפרט וגרסאות רבות לאותה תנועה ישמשו כדי לסייע לתלמיד לחקור את התנועה בצורה המתאימה לו ביותר.
מה זה צ'י קונג
צ'י קונג הוא תרגול שמקורו בסין והוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית. זוהי מערכת הוליסטית של תנוחת גוף ותנועה מתואמת, נשימה ומדיטציה המשמשת למטרות של בריאות, רוחניות ואומנויות לחימה.
התרגילים כוללים סדרה של תנועות המתבצעות בצורה איטית ומבוקרת, לרוב תוך התמקדות בנשימה והדמיה. התנועות יכולות לנוע בין מתיחות פשוטות ועדינות לרצפים מורכבים יותר, וניתן לבצע אותן בעמידה, בישיבה או בשכיבה.
מטרת הצ'י קונג היא לטפח ולאזן את האנרגיה החיונית של הגוף, המכונה צ'י, וזורמת בגוף לאורך מסלולים הנקראים מרידיאנים. על ידי טיפוח זרימת הצ'י, מתרגלים מאמינים שצ'י קונג יכול לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית, להפחית מתח ולמנוע או לטפל במחלות.
צ'י קונג יכול להיות מועיל לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר, ומספק יתרונות רבים כמו שיפור שיווי משקל, גמישות וכוח, כמו גם הורדת לחץ דם והפחתת תסמינים של מצבים כרוניים כמו פיברומיאלגיה ואסטמה.
דוגמאות לתרגילי צ'יגונג
תרגילי צ'י קונג, הידועים גם כצורות, יכולים להשתנות מאוד בהתאם לסגנון או למערכת המסוימת שמתורגלת. הנה כמה דוגמאות:
" Eight Section Brocade": זוהי קבוצה של שמונה תרגילים שונים שאמורים לשפר את זרימת הדם, הנשימה והבריאות הכללית. התנועות כוללות מתיחות ופיתולים עדינים, וניתן לבצע אותן בעמידה או בישיבה.
" צ'י קונג אווז בר": זוהי צורה שפותחה על ידי רופא סיני ונאמר שהיא משפרת את תפקוד הריאות, הלב והמערכת החיסונית. התנועות כרוכות בתנועות נדנוד עדינות ובתנועות גליות, וניתן לבצע אותן בעמידה או בישיבה.
"טאי צ'י": זוהי אומנות לחימה שנחשבת גם לסוג של צ'י קונג. התנועות איטיות וזורמות, וכוללות תנוחות ומעברים שונים, כגון דריכה וסיבוב. טאי צ'י נלמד לעתים קרובות בצורה של רצף של תנועות הנקרא צורה.
"חמש הצורות של בעלי חיים": זוהי קבוצה של תרגילים המבוססים על תנועות של חמש חיות: דוב, צבי, קוף, ציפור ונמר. כל חיה מייצגת איכויות שונות של תנועה ויתרונות בריאותיים.
"מדיטציה בעמידה": זהו תרגול של עמידה בתנוחה ספציפית והתמקדות בנשימה ובהדמיה. המטרה היא לטפח ולאזן את האנרגיה החיונית של הגוף (צ'י).
דוגמא לתרגיל צ'י קונג – עמדו בפיסוק קל והזיזו את הגוף ימינה ושמאלה תוך כדי טלטול הידיים עם כיוון תנועת הגוף, כמו מטוטלת.
תרגיל נוסף, עמדו בפיסוק קל, התכופפו והורידו את הראש בין הרגליים תוך כדי כיפוף קל של הברכיים, ועלו חזרה, כשאתם עולים פתחו את הידיים לרווחה לתת לאוויר לזרום.
חשוב לציין שקיימות וריאציות רבות ושונות של צורות צ'י קונג, ויש עשרות תרגילים בסגנון צ'י קונג. עדיף למצוא מדריך מוסמך שידריך אותך בתרגול ויסביר את היתרונות של כל תנועה ורצף.
