הכירו את שיטת האימון TRX

לפני כמה שנים חייל אמריקני בשם רנדי הטריק ששירת ביחידת הקומנדו הימי המובחרת של אריות הים בארה"ב הוצב בדרום מזרח אסיה וחיפש דרך להתאמן ולשמור על כושר בתנאים לא תנאים שהיו.
הוא מצא 2 רצועות בתיק, וחשב איך הוא יכול להשתמש בהן כדי להתאמן. לבסוף הוא קשר כל רצועה למקור תומך ויצר סדרת תרגילים שבנויים על התנגדות הגוף , וכך נולדה שיטת האימון TRX.

איך עובד TRX?

ראשי תיבות של TRX הן " Total Body Resistance Exercises", וכמו ששמו מעיד, האימון כולו נעשה כנגד משקל הגוף.
אימון ה-TRX עובד על כל שרירי הגוף עם התמקדות בשרירי הליבה, שיש להם חשיבות רבה. בהגדרתו אימון ה־TRX הוא אימון פונקציונאלי, כלומר אימון שלא רק מתמקד בשרירי הליבה אלא מפעיל בנוסף מספר רב של קבוצות שרירים.
חיזוק שרירי הליבה משפרים את הכוח המופק בתנועה, בנוסף לשיפור הכושר והקואורדינציה השרירית. כמובן שזה גם יכול לעזור ולמנוע פציעות לא רצויות.
רמת הקושי נקבעת על ידי שינוי זווית הגוף (צעד קדימה או צעד אחורה). ככל שזווית הגוף שלכם גדולה יותר, המאמץ שתשקיעו גדול יותר.

יתרונות של שיטת אימון ה-TRX

אם משווים אימון TRX לחדר כושר, פילאטיס מכשירים או סוגי אימון אחרים, ל-TRX יש כמה יתרונות בולטים:

1. הוא זול. כל מה שצריך זה 2 רצועות (בד"כ באורך של 2.5 מטר) ומשקל של 800 גרם. עם זאת, הרצועות עצמן עולות בסביבות 1000 ש"ח אבל זאת ההוצאה היחידה שצריך, והן יכולות להחזיק שנים.
2. הוא נייד. אפשר לבצע אימון בכל מקום שמאפשר קשירה של הרצועות – בגינה, בים, בפארק, בבית…
3. ניתן לעבוד בקבוצות. כל מתאמן יכול לקבוע את רמת הקושי שלו לפי זווית העמידה. זה מאפשר להתאמן כקבוצה גם אם לא כולם באותה רמה. אין צורך להסחב עם משקולות ועזרים נוספים.
4. מגוון גדול מאוד של תרגילים. מגוון התרגילים מאפשר לשפר את כל היכולות של המתאמן כמו סיבולת לב-ריאה, גמישות, כוח מתפרץ, שיווי משקל, קואורדינציה, ועוד.
5. אינו מפעיל לחץ על הגב ועל המפרקים. הרבה פעולות שאנחנו עושים בחדר כושר או בספורט אחר נוטות להפעיל לחץ על הגב ועל המפרקים וזה גורם לפציעות.
6. מתאים לכל גיל ולכל רמת קושי
7. אפשר להגיע לתוצאות מהר יחסית.

5 תרגילים בסיסיים ב-TRX

TRX – שכיבות שמיכה

החזיקו את הרצועות כאשר אתם פונים החוצה, ידיים ברוחב הכתפיים, ובצעו שכיבות שמיכה כאשר הרצועות הן התמיכה.
ככל שהרגליים שלכם אחרוה יותר, כך זווית ההטייה של הגוף גדולה יותר ורמת הקושי גדולה יותר.

TRX – חתירה

מחזיקים את הרצועות בשתי הידיים, יורדים עם הגוף אחורה (ידיים ישרות ומרפקים נעולים) ומושכים את הגוף למעלה. חשוב להקפיד להשאיר את המרפקים קרוב לגוף ולחזה.
ככל שהרגליים שלכם מונחות קדימה והגוף נוטה אחרוה בזווית גדולה יותר, כך רמת הקושי גדולה יותר.

TRX – גשר

שכבו על הגב כאשר הרגליים מונחות על הרצועות (כ-90 מעלות בערך). הרימו את הישבן למעלה והורידו אותו מבלי לגעת ברצפה. חשוב מאוד להקפיד שהראש יהיה על הרצפה ולא מורם כדי לא להפעיל לחץ על הצוואר. תרגיל נהדר לרגל אחורית וגמישות הגב והאגן.

TRX – פלאנק

מניחים את הרגליים על הרצועות ואת המרפקים ברוחב הכתפיים על הרצפה. זה עובד לא רק על הבטן אבל גם על שיווי משקל ואיזון. נסו להחזיק 30 שניות בתור התחלה. עם הזמן עלו לדקה, דקה וחצי וכו.

TRX – סקוואטים

החזיקו את הרצועות כאשר הן מתוחות, אחזו את הידיות קרוב לחזה, ורדו לאט לתנוחה שדומה לישיבה על כסא. הקפידו על גב ישר כאשר אתם יורדים לסקוואט.
תנסו בעלייה לדחוף מהעקבים ולא מקצות האצבעות. כמו כן תעזרו בידיים בזמן העלייה.

טיפ חשוב: כאשר אתם עושים סקוואטים פתחו טיפה את כפות הרגליים לצדדים (כמו הליכת ברווז) ואל תשאירו אותם ישרות כדי להקל על הלחץ על הברכיים.

(תודה למאמן הכושר יוסי זאבי על התמונות והמידע במאמר. לחצו כאן כדי לראות את הפרופיל של יוסי זאבי)