איך לעשות חימום בצורה נכונה

כמעט כל רץ יודע את החשיבות של חימום לפני מרוץ. אפילו מרתון דורש חימום. אבל האם אי פעם תהיתם למה, וחשוב מכך, איך?

כדי לעזור לכם להבין מדוע כל כך חשוב להתחמם, ריכזנו רשימה קצרה של ההשפעות הפיזיולוגיות החשובות ביותר של החימום.

טמפרטורת גוף מוגברת

על ידי השלמת חימום אקטיבי לפני הריצה או האימון עצמו, הגוף שלך מעלה את הטמפרטורה בשרירים, ובכך גורם לחום הגוף לעלות. פעולה זו מאיצה את התהליכים המטבוליים שלך (חשוב במיוחד למי שמנסה לרדת במשקל) ואת אספקת האנרגיה שלך.

ביצועי שריר משופרים

טמפרטורת השריר המוגברת מורידה את ההתנגדות השרירית (צמיגות). זה מאפשר לשרירים שלך להתכווץ מהר יותר וחזק יותר, וזה חשוב אם אתה רוצה לרוץ טוב!

ביצועי אירובי מוגברים

התחממות מובילה גם להגברת תפוקת הלב ולקצב נשימתי גבוה יותר, הנחוצים לספיגת חמצן גבוהה יותר.

חלוקת עומס טובה יותר על המפרקים

גורם חיובי נוסף הוא שגם עומסים קצרי טווח גורמים לשכבת הסחוס במפרקים שלך להתעבות, ובכך להשיג פיזור טוב יותר של העומסים.

מניעת פציעות

מספר מחקרים הראו כי חימום נכון יכול להפחית את הסיכון לפציעה. זה נכון במיוחד במקרה של התכווצויות שרירים מהירות הדורשות גמישות טובה כמו ספרינטים במעלה גבעה. ידוע כי רקמת גוף מחוממת עמידה וחזקה יותר.

חימום יכול גם לסייע במניעת פציעות על ידי יכולת תגובה מהירה יותר וחדות תנועה.

 

5 טיפים לחימום יעיל

אם אתם רוצים להפיק תועלת מההשפעות החיוביות של חימום, מומלץ לפעול על פי 5 הכללים הבאים:

1. התמקדו בשרירים שאתם תשתמשו בהם במרוץ. ריצת 5 ק"מ תדרוש חימום שונה מריצת 10 ק"מ.
2. סיימו את החימום כמה שיותר סמוך לתחילת המירוץ. אחרי 45 דקות של מנוחה, טמפרטורת השריר שלכם תחזור לקדמותה ולא יהיה זכר לאפקט החימום.
3. ככל שהמרוץ קצר ואינטנסיבי יותר, כך שגרת החימום שלך צריכה להיות ארוכה ואינטנסיבית יותר.
4. תעלו בהדרגה את האינטנסיביות של שגרת החימום שלכם.
5. אף פעם אל תתחילו בתרגילי קפיצה או ספרינט.

אורך ועוצמת שגרת החימום שלך מבוססים על מספר גורמים. אין שגרת חימום אוניברסלית. זה תלוי בגיל, במצב הפיזיולוגי שלכם, במשך המירוץ, מזג האוויר ועוד.

 

איך צריכה להיראות שגרת החימום שלך לפני מירוץ

התחל עם החלק הכללי.

הוא מורכב מ-10 עד 20 דקות של ריצה, ולאחר מכן תרגילי מתיחה דינמיים קצרים. לאחר מכן עליך לבצע כמה תרגילי ריצה.

עבור מירוצים למרחקים קצרים או בינוניים, בצעו תרגילים כמו האצה הדרגתית של הקצב שלך עד ספרינט תת-מקסימלי (כ-90% מהספרינט המקסימלי שלך).

תמיד תשימו לב לא להתחמם יותר מדי ולהתעייף, כי זה יכול לפגוע בביצועי המירוץ שלכם.

 

מרחקים שונים דורשים שגרות חימום שונות:

למשל – מירוץ 5 ק"מ

מרוץ של 5 ק"מ מתחיל לעניין כבר מההתחלה. אתה צריך לרוץ בעצימות גבוהה מאוד, והגוף שלך חייב לפעול ב-100% מההתחלה. זו הסיבה שחימום נרחב חיוני פה.

התחל בריצה קלה בכוונה במשך 10 עד 15 דקות. לאחר מכן יש לבצע מספר תרגילי מתיחה דינמיים כדי להגביר את הגמישות ולהניע את המפרקים.

שגרת מתיחה דינמית (כל תרגיל 3 עד 5 פעמים לכל צד):

מתיחה קדמית: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, השאר את פלג הגוף העליון ישר. צעד קדימה עם רגל שמאל, רד עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ודא שהברך השמאלית שלך לא עוברת מעבר לקצה הנעל השמאלית שלך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה בצד השני.

מתיחה צדדית: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הנח את הידיים על המותניים ועשה צעד גדול הצידה עם רגל שמאל. שמור על פלג הגוף העליון ישר ודחוף את הירכיים שלך לאחור. במצב הסיום, רגל ימין שלך צריכה להיות כמעט ישרה ורגל שמאל שלך צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות.

ודא שהברך פונה קדימה ואינה מופנית פנימה או החוצה. בנוסף, חשוב שהברך הכפופה שלך לא תעבור את קצה הנעל שלך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

מתיחה באלכסון: עמדו זקוף עם כפות הרגליים מרווחות, רגליים ישרות ככל האפשר, הושיטו את יד שמאל ונסו לגעת באצבעות רגל ימין. עשו אותו דבר בצד השני.

מתיחת ברך לחזה בעמידה: עמוד עם רגל ימין מעט קדימה. הרם את ברך שמאל למעלה עד שתוכל לחבק את הברך אל החזה בשתי הידיים. הקפד לשמור על פלג הגוף העליון ישר. אותו דבר עם הרגל השניה.

החלק הכללי של החימום מלווה בכמה תרגילים ספציפיים לריצה לשיפור קואורדינציה והתגייסות.

 

הפעלת תרגילי ABC

התחל את התרגילים מריצה איטית (בצע כל תרגיל למשך כ-5 שניות וחזור עליו 2 עד 3 פעמים):

בעיטות ישבן: בעוט במהירות בעקב אחד עד לישבן שלך, לסירוגין. הקפד על פלג הגוף העליון ישר. נסה לשמור על הירכיים שלך בניצב לקרקע והניף את הידיים שלך בסנכרון עם הרגליים.

קרסול: הרם את העקב כך שאתה הולך רק על קצות האצבעות. קח צעד קצר מאוד, הנח תחילה את אצבעות הרגליים. הקפד להאריך את הקרסול ככל שאתה יכול ולנסות למזער את הזמן שרגלך מבלה על הקרקע. לאורך כל התרגיל, שמרו על פלג הגוף העליון ישר.

החלק האחרון של החימום שלך הוא ספרינטים קצרים כדי להפעיל את השרירים שלך.

הספרינטים צריכים להיות ממש קצרים כי הם נעשים בעצימות גבוהה. אם הספרינטים שלך ארוכים מדי, או שאתה עושה יותר מדי, זה יכול להוביל במהירות לעייפות שעלולה להפחית את הביצועים שלך.

גם את אלה מתחילים בריצה קלה ואיטית.

הגבר את הקצב שלך בהדרגה עד לספרינט כמעט מקסימלי (כ-90% מהספרינט המקסימלי שלך) למרחק של כ-60 מטר. בצע 3 או 4 ספרינטים. ריצה קלה לפחות דקה אחת לאחר כל ספרינט.

 

האם כל שגרות החימום זהות?

ריצה, מתיחה דינמית וריצה ABC תרגילים צריכים להיות חלק בלתי נפרד משגרת החימום שלך עבור מרוצים מכל המרחקים.

ספרינטים טובים לחימום למרוצים עד חצי מרתון, אבל כדאי לבחון את זה במהלך האימונים כדי לראות אם זה מתאים לכם.

הרשימה הבאה מראה לך כיצד הליך החימום למרוץ 5k שונה מבחינת משך ועצימות מאלה של מרוצים ארוכים יותר (10k, חצי מרתון ומרתון).

 

לסיכום

למרות שכולם יודעים ומבינים את חשיבות החימום לפני מרוץ, לא כולם משקיעים בזה את תשומת הלב הראויה. הרבה רצים נוטים לזלזל בחימום, או שעושים חימום קצר מדי או שעושים חימום לא נכון כדי לא להתעייף.
אם אתם מזיעים, בהתאם לטמפרטורת האוויר, הלחות ועוצמת החימום שלכם – אתם יודעים שעשיתם חימום טוב!

ותמיד לשים לב להתחמם ממש עד תחילת המירוץ כדי שהשרירים שלכם לא יתקררו.

(מקור:   https://runnersconnect.net/)

אם אתם מחפשים מאמן לריצות מרתון או קבוצת ריצה מומלצת, לחצו על קבוצת ריצה בפתח תקווה